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禅的入门方法 2011.12.11阅读(1821)
禅的入门方法
  禅的入门方法
文：海真法师

（一）前言
中国禅宗的修行方法，是顿超直入的，不假次第的，不像印度的瑜伽及印度的大小乘佛教，均极注重修行方法的次第或步骤。尤其印度晚期的大乘密教，特别重视修行方法的传授，而且愈修愈繁复。事实上大乘密教的方法，大致与其它印度宗教所用的瑜伽法门，有很多雷同之处，精彩处是能以佛法的空智，化解了外道宗教的最高执着的神及神我，使一切方法皆成为成佛之法，导归佛法的大海。可是，密宗的修持方法，基本的，固然人人可得而修，愈向上乘，仪轨的学习与行持，便愈难，所以不是人人有时间和因缘去修持的。中国的禅宗，乃以「无门为门」，以没有方法为最高的方法，这对于根机深厚的人，或者以终其一生的时间来修行的人，只要能把自我中心的意识，渐渐化去之后，禅门自然会在他的面前大开。可是，对于绝大多数的人，只能站在禅门之外，揣摩禅境，或者仅能欣赏到禅者们自在洒脱的风格，却无从身历其境地来体验一番了。因此，中国的禅宗，后来被视为只有年轻利根的人才能修习。其实，修行的方法，无一门不是以禅定为基础的，也可以说，除了禅定之外，便没有修行的方法。所以，无论佛教或其它宗教，禅定是唯一的修行方法。因此，凡是主张以修行来达到精神和肉体之改造的，不论它是叫作什么，我们都应该将之列入禅 的领域，层次虽各不同，基础是大同而小异的。
我是出身于中国禅宗寺院的僧侣，但我并不以为唯有禅宗的子孙才修行禅的方法，事实上在禅宗寺院出家的僧侣，也未必有多少人摸索到了他们主要而适当的修行方法。因此，中国的禅，虽以无门为门，我仍希望先让有心于修行的人们，从有门可进的基础方法学起，修学了一段时日，或者能够把心安稳下来之后，再教他们去寻找无门之门。若能先用修学禅定的方法，把心安稳下来，然后学不学中国禅宗的禅，无关宏旨；是不是称它为禅，也无关紧要。要紧的是在于能不能找到适合你并且是有效的修行方法。
禅的修行方法，原则上不出乎调身、调息、调心的三要素，目的在于调理身心，关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。以下，我们便就这三要素，来谈修行禅定的基本方法。
（二）调身
一般所讲调身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，应该尚有行走、站立、躺卧等方法；在坐前与坐后，也当有运动及按摩的方法；乃至吃饭、解大小便，均宜有其方法。因为，我们的身心，若要它健康，必须动与静并重兼顾，所谓动中取静，又所谓静中之动。前者即是以运动及按摩的方法，使得血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使得身体舒适，即所谓气和而后心平。此所以印度的禅者，有瑜伽体操，中国佛教的禅者，有少林寺的拳法，道家丹道派的运动方法，尤其繁多，后来则演为太极拳。实际上，东方人的各种运动方法，大多与坐禅有连带关系，并且是为了坐禅的需要而有运动的方法，甚至运动的方法最初也是由禅者于修行之际，身体自然发生规律的柔软的运动动作而来，正像后世中国医术中的针灸原理所依的身体的经脉和穴道部位，最初也是从静坐运气之中发现的一样。现在许多人，将运动的拳法及针灸，与修行禅定分了家，这是不对的。
身体缺少运动，机能便易于老化和感染病痛，运动是使生理机能，由紧张以后的松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动方法，讲求心念集中、气息和顺，绝非后来演为技击的拳术可比；禅者的运动，本身就是修行禅定的方法。所以，我对调身的方法，是运动与打坐并重的。
（三）运动的方法
我所教的运动方法，做的时候，都只需 两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间，就够了，而且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。但是为了学习的进度，我把它们分作几个阶段：
1.   初级
也就是开始修习坐禅方法的同时，便教学生练习。
(1) 头部运动——此在打坐以前，坐下之后使用。先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个方式： 头向下低，再往后仰。 头向右倾，再往左倾。 头向右后转，再向左后转。 头顺着时针方向，前、右、仰、左转，再逆着时针方向，前、左、仰、右转。每式身体不动，肌肉和神经放松，各做三到七次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清新，渐渐宁静。
( 2) 全身按摩——在打坐以后，站起之前，搓热两掌，先用拇指背轻轻按摩双眼，依次用双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂，乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至右面的大腿、膝盖、小腿，左面的大腿、膝盖、小腿。此一自我按摩的运动法，能使因初学坐禅而感到的疲劳，完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。唯其在按摩时，必须将注意力集中于掌心或指头。
(3) 瑜伽柔软运动——此略。
(4) 走的方法——坐禅久了，腿子感到不习惯时，不妨用走的方法来调摄身心。 快走，中国禅堂称为跑香，顺着时针方向，在禅堂内，左臂甩、右臂摆，老弱者走内圈，健壮者走外圈，愈走愈快。此时修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不应有任何念头。 慢走，佛教的名词称为经行。我教的是极慢经行，注意力集中在前脚掌心，右手轻握拳，左手轻抱右拳，提举于腹前，离肌肤一指节。如果会用心的话，快走慢走，都能使你失心入定。
(5) 站的方法——两脚分开约等于自己一只脚的距离，将上身由头至小腹松弛、变轻，让重心和重量的感觉落到两脚的前掌。
(6) 卧的方法—— 右侧卧是最好的方法，所以名为吉祥卧，它能使你少梦、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好、不遗精。 仰面卧，宜用于短暂的休息，把全身肌肉放松，不用一丝力量，即能很快地消除疲倦；如果用在终夜的长睡，这就不是最好的方法。
(7) 日常生活的方法——禅宗常讲：吃饭、洗碗、屙屎、撒尿、担水、砍柴等日常事，无一不是禅，涵义极深，非真得悟境者不易明白。在起初学禅的人，若能在做任何事的任何情况，都能心无二用，不起杂念的把注意力集中的话，虽不能即入禅定，也可使你的工作效率提高，生活得充实和稳定了。
2. 中级及高级
坐禅的训练，与运动的方法，既有连带关系，训练愈久，运动的方法也随着增加其项目。因为本文仅供参考，不是用作教材的，提供了初级的方法，对于从未学过的读者，不妨练习，一定有用，但也未必能练得很好，因为动作姿势的正确度无人从旁给你指导的缘故。中级和高级的运动方法，有站的、有坐的，也有躺卧及倒立的等等。当然，禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

（四）坐禅的姿势
坐禅的姿势，是印度古修行者所发现的，传说是古仙人在经过无数的困难，修道仍不得道，后来发现雪山深处的一群猴子，正在用坐禅的方法修道，古仙人模仿着坐了之后，便成道了。以常情而论，猴子不会坐禅，其它的动物，也没有坐禅的体形条件，动物之中，唯有人类才有坐禅的条件，那个传说，只是在无法从历史记载中找到根源的印度人，所讲的涵义深长的故事。意谓虽然心的轻举妄动而如猴子，也有坐禅的必要和可能。那种坐法名叫毗罗遮那的七支坐法。
1. 七支坐法
(1) 双足跏趺——此有二式： 通途是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。 或将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长的人及初学坐禅的人，并非人人能够做到。
(2) 背脊竖直——挺起腰干，勿挺胸部，头顶向天垂直，下颚里收，颔压喉结。
(3) 手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指相结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部。
(4) 放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
(5) 舌尖微舐上颚——门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓慢咽下肚去。
(6) 闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除了有病在鼻。
(7) 眼微张——视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大眼睛时，心容易散乱，闭起眼睛时，心容易昏沉。如果睁眼过久，觉得劳倦时，不妨闭一会儿。
对于七支坐法的次序和内容，各家的看法也不尽相同，有的人将调息及调心的方法，也合在七支之内，本文则为了便于分类介绍，故仅将调身的部分作为七支的内容。
2. 其它坐法
由于初学坐禅的人，不一定能够跏趺坐，对于从未学过打坐的人，一开始便要求双腿结跏趺坐，也是不合理的，甚至也会因此而把许多希望尝试打坐的人，阻吓在修道的大门之外。现在我给初学的人，介绍由难而易的其它几种坐法如次：
(1) 半跏坐——不能盘双腿的人，或者双腿盘久了，觉得疼痛难忍之际，不妨把上面的一只脚松开，置于另一只小腿的下面。或者一开始仅将一只脚，置于另一边的大腿上。左脚在右小腿之下，或右脚在左小腿之下，均可。
(2) 交脚坐——两脚均置于地，向内向后收，结果，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。
(3) 跨鹤坐——又名为日本坐，因为迄今的日本人，在日式的室内的正式坐姿，仍是用这种方式。即是双膝跪下，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在两脚跟上。此种坐法，在中国古代未用高椅高桌之时，普通人在正式场合，也是如此坐。
(4) 天神坐——左脚坐如半跏式，曲向内，置于身前。另一脚，曲向外，置于身后侧。迄今南传上座部佛教徒，席地闻法时多用此式，乃至坐禅时的初步坐法，也用此式。
(5) 如意自在坐——此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、曲膝置于右胸侧，左右两手平覆分置于左右两膝。
(6) 正襟危坐——以上各种坐法，均系席地而坐，此式则坐于与膝同高的椅子上或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臀部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。
以上六种，除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外，其它均用七支坐法的第二至第七项规定的标准。当然，功效最大最快而且能够经久稳固的坐姿，仍以最难的跏趺坐，最为可靠。因此，初学的人，尽可用你觉得最舒适的坐法，以不让自己产生畏惧心为原则，渐渐地试着用较难的坐法，是有益无损的。
（五）调息和调心
气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手，不论管它叫什么名字，中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等，讲到修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存关系。就原则的定义而言，「呼吸」，是指普通人每分钟十六到十八次的出入息。修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为「息」。由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为「气」。当修行者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。
1. 呼吸的方式
呼吸的方式，大致上可分成四类：
(1) 风——在激烈的运动之时，或者刚刚做完激烈的运动，如打篮球、踢足球等时，呼吸的速度及强度如刮风，均不宜打坐。
(2) 喘——在感到恐惧、紧张、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，必定情绪低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后，始可打坐。
(3) 气——是指普通人的平常呼吸，每分钟十六至十八次呼吸，而自己可以听到呼吸声。此为初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸的速度。
(4) 息——此又可分为四等：
鼻息：打坐时用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者，是听不到呼吸声，呼吸是平常的速度，所以吸气及呼气，主要是靠肺的自然的律动，不得以注意来控制它，否则速度快了，会头晕，慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难，例如头晕或胸闷之时，当注意调息，宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度，最有效。
腹息：仍用鼻孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初学时不宜勉强用控制及压气的方法，把吸入的空气逼入丹田（小腹部）。通常学打坐的人，经过一段时日之后，呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田，那时，修行者的身心，会突然感到轻松舒软起来，呼吸也愈来愈慢，愈来愈长，愈来愈深，愈来愈充足，不仅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一个细胞，都感到充足。渐渐地呼吸的自然律动，不在肺部，而在小腹了。但那不是把小腹隆起，而是以小腹取代了肺部的功能。
胎息：胎儿在母胎内时，不用鼻孔呼吸，是以与母体相连的循环系统来呼吸。修行禅定的人，由于腹息的更进一步，便不用鼻孔呼吸，每一个毛孔，都可能成为呼吸器官。此时脉搏，若有若无，但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎，自己的身体即是胎胞中的婴儿。
龟息：动物之中，有的乌龟，寿命极长，甚至将其埋入地下数百年，无饮食，无空气，也能继续活下去。打坐而至第四禅的程度，自然不需呼吸空气，甚至心脏也停止跳动，不同于已死的尸体之处，乃在于不腐臭烂坏，其生理组织仍是活着的人。
此便介于胎息与龟息之间，定力愈深，则愈近于龟息乃至全住于龟息的状态。此时，修行者的身体，已自行形成了一个个别的小宇宙，以其体内的气或能的运行，自给自足，不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。
当然，初学打坐的人，不可好高骛远，操之过急，应该先把鼻息练好，再能到达腹息，已不错了。
2. 调息的方法
调息的方法，在中国的道家，称为「吐纳」，纳天地日月之气以养生，吐身内的混浊之气以保命，乃是修炼丹道的方法。印度的瑜伽行者，特别重视各种呼吸法的锻炼，且以生命能之产生与超常能或绝对能（与神合一的自然大能）的引发，就是要用呼吸的方法作为重点的训练。佛教修行的起点，与外道无多差别，所不同的是，调息是入门方便，并不以调息为根本法门。调息的目的，在于调心，心既调伏之时，有没有呼吸的方法，便无关紧要了。
我所教的调息法有两类：
(1) 数息——在数息之前，先做深呼吸三次，深呼吸时，将两手置于小腹，先用鼻吸第一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，肩微耸，尽量吸入，然后闭气十五秒钟，才慢慢地把气用口吐出，同时身子下弯至不能弯时为止。三次深呼吸后，把姿势坐稳，开始数息。数息也有数种不同的方法：
顺数：又有两种，一是数出息，这是通常用的一种，把注意力集中在数出息的数目上，每呼出一口气，数一个数目，数到第十，再从第一数起，反复连续地数下去，数到心无杂念之时，身心便有异常愉悦的感受出现了。二是数入息，方法与数出息相同，只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢，所以数出息，较易阻止杂念的入侵。
倒数：当修行者，用顺数之时，渐渐变成机械化，心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时，杂念便趁机活跃起来，所以不妨把数目倒过来，从十、九、八……而至一。
隔数：倒数又成了机械化时，不妨顺着数单数或双数，单数数到第十九，双数数到第二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。
(2) 随息——当以数息的方法，修行到了杂念渐渐减少之后，便可把数目省掉，但将注意力集中在呼吸的出与入上面，对于每一呼吸的出与入，都明明白白。此亦可分两种：
随鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到达的部位及处所，但要你达到呼吸与心，相契相忘的程度就好。
随息想：每吸一口气，便想：「一口吸尽千江水」，每呼一口气，便想：「一口吐出万里山」。将自己的身心，随着呼吸的出入，而与外在的山河世界，连接起来，打成一片。当然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把内在的身心和外在的世界，随着呼吸的出入而融合为一个全体。其实，这已是从调息的范围，跨进调心的领域中了。
3. 调心的方法
佛法被称为内学，所以佛所说的一切法，无一法不是教众生向己身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲，称三种无漏之学，那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法，戒是修道的基础方法，慧是修道所得的效果。如果没有戒所规定的有所不得做及有所不得不做的生活态度，修定就无法成就；纵然有了成就，也会落于邪道而自害害人。所以戒是道德规范的佛教教义，也是调心的基础方法；作为哲学理论的佛教教义，是由调心方法所得的结晶。本文的重点，则在于说明修习禅定的方法。
以修道的立场而言，不可以说唯有修禅定才是修道，修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门，调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一，名为「天人调御师」，意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾驭了的人，也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师。从修禅定的方法而言，调心可以用如下的数类观想：
(1) 观想身外的东西——挑选身外的任何一物，作为集中心念的对象；或者以分析身外的任何一事一物，作为转变心念的对象。前者如月观及日观，后者如因缘观及不净观。
(2) 观想地、水、火、风的功德——将自己的心，观想成地、水、火、风的任何一种功德，化除烦恼妄想，进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇，容受一切而又生长一切，然其本身始终寂然不动。水能洗净诸垢，汇百川成大海，滋养万物，变化万象，而又不争功、不诿过。
(3) 以身体的官能接受身外的对象——用眼看颜色及形色，用耳听各种声音，用鼻呼吸，用舌舐上颚，用身体感受粗细及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵听，最好要有老师指导得法，始能安全有效；舌舐上颚是打坐的基本要求；全身的部位太多，初学时不易用上力量，仅以观想冷暖或热的感受，也容易发生不能调和的毛病。
(4) 观想身内的五脏——中国的道家用金、木、水、火、土的五行代表五脏，所作的五行归一而观想丹田的方法，或以五行相济相生的方法，导引脏器的功能，增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球（ chakras ），也是以五脏为主的观想法。
(5) 观想身体的某一部位——如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人，若没有明师指导，大概只能以修数息法来调心，也可以用随鼻息法；为了安全可靠起见，最好还是由已有经验的人指导。至于其它各种如上面所介绍的方法，若未经有经验的人指导，最好不去摸索，所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题，仅靠书面叙述的来练习的话，是不够安全的。
我在美国所教的初级班，仅教一或两种调心法，上完中级班，可能已学到六或七种调心法；但是能够每种都学得有效的人，并不多见，原因是打坐的基础不够，光学方法没有用处，学了若不勤练，也没有用。练习之时，发生了困难，有的可以自行解决，有的则必须老师指导，始能克服。
4. 调心的历程
我们的心，经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定，否则，在无事可做之际，就不会感到寂寞无聊；在精力疲惫之际，便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞，否则，在工作了一整天之后，就不会需要睡眠。前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉，有法对治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是干脆闭上眼睛，睡一会儿。大多数的调心方法，是用来对治散乱心的。我将调心的历程，分作七个阶段，以数息作例子，用符号来表示其心态如下：
(1) 数呼吸之前，没有集中心力的对象，心念随着现前的外境，或回忆过去、或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。
(2) 数呼吸之初，数目时断时续，妄想杂念，依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。
(3) 数呼吸之时，数目已能连续不断达十分钟以上，但是仍有许多妄想杂念，伴着数息的正念。
(4) 数呼吸之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。
(5) 数呼吸之时，唯有清净的正念，不再有任何妄想杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上，虽到如此的心无二用之时，依旧至少还有三个连续的念头，同时活动着。
(6) 数呼吸，数到把数目及呼吸都忘掉了，感到身、心、世界的内外间隔没有了，人、我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了，那是一种统一的、和谐的、美妙的无法形容的存在，那是充满了力量和愉快的感受。此时，至少尚有一个念头在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。
(7) 数呼吸，数到身、心、世界，全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界。我们称之为悟境。
没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。
以上七个阶段，第一是散乱心，由第二至第五是集中注意力的过程，第六、第七是定境与悟境。若细论，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲学家，乃至艺术家，都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。
5. 杂念、妄想、念头
从修行禅定者的体验而论妄想、杂念与念头，也大有分别说明的必要。大致上，妄想杂念，可有两类，一是粗重的，一是细弱的。粗重的之中，又有杂乱无味而且不连贯的，名为杂念，有条理的则名为妄想。细弱的之中，又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动，仍称妄念，以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动，任何一个波动，都无法代表任何意味的，便称为念头，若用线状的符号加以说明，也许是这样的：
(1) 杂念群：
(2) 妄想群：
(3) 妄念群：
(4) 念头群：
(5) 定境：
其中的念头，起灭极为迅速，坐禅工夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头。对治杂念妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕觉迟」。当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它而烦恼。勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可证明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的收获。

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