偶看新闻厦门和晋江对比:简单而高效的健身运动方法---跳绳
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/07/04 23:05:03
步骤一 握 绳
首先测量绳子的长度。将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，是适合自己的跳绳长度。握绳的方法：拇指与其它四指分开，平行握住。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。双肩、手臂放松，靠手腕掌握绳子。腰挺直，头向上顶，使整个身体挺拔。
步骤二 腾 跃
这个运动能促进眼、手、腿三部分肌肉的协调。如果你开始的动作做正确了，那么你以后跳绳的姿势就做得标准。跳跃时双脚并拢，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地，挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。在甩绳的时候要有抬腿的意识，在绳由上到下接近身体的时候跳起，使身体跳过绳子。
刚开始跳绳练习可采用双脚齐跳，有弹回动作，即每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。有一个缓冲的时间，比较省力。经过一段时间的练习，身体状况比较好的人可采用双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断地跳过绳子。这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。能轻松的连续跳绳30分钟左右的人就可以学习一些花式跳绳方法，提高兴趣的同时还可以增加难度，消耗更多的热量，达到更好的减肥效果。
步骤三 着 地
着地时要保持膝关节放松，膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力。不必整个脚底着地，而是只以脚尖着地即可。
跳绳小知识
跳绳是与重力的斗争
跳绳是人与重力做斗争的过程，是一项全身的运动，从手臂到腰部、臀部、腿部都能得到锻炼。跳绳能使力量得到锻炼，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实，减少腿部、臀部、腰部多余的赘肉，并能使全身肌肉匀称有力，使人身材匀称健美。
跳绳要持续20分钟以上才能达到好的减肥效果。肥胖的人体重较大，刚开始跳绳，会感觉特别累，呼吸跟不上，关节也承受不了。所以要循序渐进，从每天1分钟开始，到3～4天的时候就可以把时间增加到5分钟左右，一个月的时间就可以达到连续30分钟左右，这时可以看到明显的减肥效果。坚持跳绳一个月保守估计可以减掉5斤体重。跳绳的运动强度比较大，跳绳10分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟消耗的热量，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。摇绳的时候可以锻炼整个手臂的肌肉，跳跃时可以锻炼到小腿和大腿上的肌肉。
每次跳绳的运动强度可以通过测心率来观察，心率达到（220-年龄）×60%～80%是比较合适的状态