两颗心都为了你土豆10:一组绝对腹肌练习
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/10/02 17:05:02
这是一组绝对腹肌练习,可以减少腹部脂肪,唤醒腹直肌,同时促进肠胃蠕动,对于有便秘、肠胃不好的人很有益。
练习方法:
在空腹状态下,每一组做3到5遍,每一个体式停留5个呼吸,每天练习一次,一个月下来腹部瘦一圈
1、肘到膝式
仰卧,双手十指交叉放在头后,吸气,向上抬起头部和背部,左腿抬起与地面成45度,右腿弯曲右脚放在左膝的内侧,将尾骨向上卷起。随着呼气,上身向右侧扭转,用左肘去触右膝,将腹部内收,吸气保持。再做另一侧。初级每边重复5次,中高级8到10次。
2、. 腿部上提
仰卧,双手十指交叉放在头后,吸气,抬起双腿垂直地面,头和肩膀上提,保持头部抬离地板。初级,重复卷动3到5次;中高级8到10次。做完后双腿落下,放松。
3、扭转根基
仰卧,双手十指交叉放在头后,右腿绕到左腿上,右脚踝在左腿肚下——鸟王式的双腿。抬起双脚,大腿在下腹部上方,弯曲双膝。双手头后扣紧,吸气,向上卷起头部和肩膀。呼气,卷起尾骨,两侧大腿和坐骨向内夹紧,膝盖上提,腹部内收。吸气,放下骨盆,保持头部抬离地板。重复3次。
4、青蛙式上提
仰卧,双手十指交叉放在头后,吸气双腿上举,小腿和地板平行。呼气,分开双腿进入青蛙式,保持膝盖90度弯曲,双脚伸展。吸气,向上卷起头部和肩膀。呼气,小腹向内收。吸气,骨盆放松向下,保持头部抬离地板,然后重复做。初级3到5次;中高级8到10次。
5、一字下蹲
站立,双腿分开1个半肩宽,脚尖向两边分开一字站立,双手分别放在大腿上,虎口打开大拇指向后,呼气时屈膝降低臀部,膝盖向两侧、向后打开。吸气起身直立。初级3到5次,高级5到8次。
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