偶看新闻丹之帝尊:杨式太极拳站桩
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/07/01 10:46:45
杨式太极拳站桩
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1楼
无极桩：两脚与肩同宽，自然站立，身体放松，沉肩，有虚腋之意，手腕（手为掌形）微翘（别人教时，说这就是领起来的意思）。脚趾抓地，圆裆。舌抵上腭，鼻吸嘴呼。下巴微收，胸稍含。
也就是知道这么多了，请行家指出不足。另外还想问一下，站桩的时间一般都是多久？是不是不用意念？
- 2008-3-11 09:02
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2楼
- 2008-3-13 02:44
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3楼
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作者：李文阳 转贴自：少林与太极 点击数：2119 文章录入：
“白鹤亮翅”是太极拳的重要招式之一。乐换之教授（上海复旦大学教授，著名太极拳家、气功家）生前极为视重“白鹤亮翅站桩”训练。参加“白鹤亮翅站桩”的学员，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运引途径及练功反应与小周天一致。
功法介绍：
1、立正，全身放松，使心平气和。
2、右足向右移，使与左足内侧成90°角。
3、屈两膝，使人体下蹲10～20cm（根据功夫而定）。
4、重心右移，使全身着力于右腿。
5、提左足，将左足向正前方移动，使左足尖踮于跟正前方约40cm左右（相当一只半脚的长短）
6、两手指略分开，拇指和小指略后翻，中指指根略向前。
7、右手举起，与右耳相距一虎口，手心向前。
8、左手置左胯旁，拇指靠胯部，小指向前，比拇指略高，左手似直非直，呈弧形。
9、上身略向前倾，左胯下沉，，转正身躯，使重心移向右腿脚跟，务使上身放松。
10、颈项自然放松，舌抵腭，面部略带笑容。
11、开始两眼合拢，待自发运动后睁开。
12、练功结束时，反将左足收到原位，两手徐徐下垂，立正，静立片刻即可。
基本要领：
1、要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。站几天后，腿功进步，就能松到脚底。初学者往往上身使劲来维持，这样就不能达到放松，不易获得效果。
2、上身略向前倾，务必使两胯吃进（即内收的意思）。
3、重心必须移向正中，使着力右腿跟。
只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自会冲过（脑户穴）玉枕关直上囱会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。
- 2008-3-13 08:46
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4楼
内容： 1、起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩），两膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，手不贴身。 2、将双手慢慢抬起，至胸前呈抱球状（似两手抱住一个气球），胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空，双手距胸部尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上），背部、腰部似微靠身后的大树或墙上，似靠非靠，体重大部分落于脚跟。
3、练功时，面部表情自然微笑，双目平视前方，不要仰头或低头，练功时也可闭眼去练。呼吸自然，周身放松，忌用拙力。只要能使身体自然直立，手臂抬起的姿式正确，即为达到站桩的要求。 4、放松训练：意识从上到下，反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力，恢复自然状态。 5、不需要特定的意念，不需要刻意入静。 6、收式：两手放下，轻轻交叠抱盖在肚脐部位，静养1——3分钟。然后两手搓热，轻轻搓面部几次到几十次（参考辅助内容里的按摩法）。
说明： 1、每次练习时间从10分钟开始，间隔5分钟再练习，共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上，则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节（各种体c动作均可）；结束后可以散步3、5分钟。 3、地点的选择：室内（注意空气流通但不要正当风口），或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行，但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来，则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。
二、混元开合式（时间10分钟）
1、起式如前述，两手放在脐部高度，掌心相对、指尖向前，两手距离约20——30厘米，掌根距离腹部约5——10厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站1、2分钟，观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球（一般可观为金黄色似太阳状），体会两手的感觉。 3、随着自然吸气，两手向两边轻柔缓慢的拉开（始终保持掌心相对），观想把光球拉长，两手距离为60——70厘米左右（原则是动作自然舒展，不别扭）。然后自然呼气，两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止（原则是不要挨到一起），观想把光球压缩。如此为一次，反复练习，时间5分钟。 4、结束时恢复丹元桩姿势，然后转腕使掌心对腹部，观想光球缩小到鸡蛋大小，从肚脐进入到腹部中心丹田处，随着这个观想，两手抱盖在肚脐部。 5、收式：同上。静养1分钟以上。
说明： 1、重点是体会手上的感觉，以及随后出现的身体的感觉。 2、不要求动作标准，只求动作自然舒适与内在感觉强烈。 3、要领是：轻柔、缓慢、放松、自然。 4、此动功应在站桩后练习。
辅助内容之一：退符八法（收功后的按摩法）
1、干浴面：双手五指并拢，以先下后上的顺序，擦面部，如同洗脸；36次，擦到脸部微热；（美容，改善面部皮肤气色）
2、鸣天鼓：双手手心捂住两耳，不漏气；十指按在后脑上，用食指压住中指，中指敲击后脑听到咚咚的声音，36次；（增强听力）
3、运神目：双手手心按住双眼，由内向外、再由外向内揉双眼，各18次；（增强视力）
4、叩罗千：即叩齿，先腮齿，后门齿，共36次。（固齿）
5、扶中岳：拇指按住食指方式握拳，以拇指外沿擦鼻子迎香穴，从上倒下，36次；（通鼻窍）
6、济天一：即揉腰，双手按住两腰眼，擦到发热为止，36次；（补肾）
7、揉丹田：揉肚脐部位，先左手压右手顺时针揉18次，后右手压左手逆时针揉18次，女的手势相反；（健肠胃）
8、抖全身：自然站立，以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。（疏通全身气血）
辅助内容之二：拍打健身法
此法一般在站桩结束后练习，或者平时工作学习之余抽10分钟练习，能够疏通经脉、活血行气。
手型——空心掌，就是掌心稍微凹入，五指自然松直。力度——要分清部位，一般轻拍，四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部：用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始，从上而下拍打左上肢的前后两个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下——大腿前侧——小腿前侧——足背——足跟——小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾部——沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋：左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：左手对左胸，右手对右胸，由上到下拍打到腹部腰带高度，再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
6、收式：手捂脐部片刻。
此法是很好的健身方法，拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样，气血通畅，精神振奋，十分舒适。
注意事项：
1、不要刻意追求气感！气感只是身体对气机运化的感觉，人的敏感度不同，体质不同，气感千差万别。练功初期，一般气感明显，过段时间却又不明显了，这是因为初期的气机在浅表活动，随着功夫的加深，真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处，等到这些部位的真气量充足，气感才会又变得明显。
2、气冲病灶会有种种难受的感觉出现，希望认清道理，坚持练习，轻微时不要管它，严重时可结合药物治疗。
3、一定要注意避开风口，尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体旁吹过。不要对着空调、电扇练功。
4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。
5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体！只可用热水。
- 2008-3-13 08:48
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- 养武斋主人
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5楼
作者： 养武斋主人 2008-3-13 09:43 回复此发言
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- 2008-3-14 11:50
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6楼
- 2009-8-18 15:22
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7楼
- 2009-11-1 15:12
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8楼
- 2009-11-1 19:08
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9楼
白鹤亮翅站桩法很神奇，我站了一次，右脚底心就发热了，左脚没有，现在练拳后右脚底也发热
- 2009-11-3 18:10
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10楼
（一) 初级阶段 基本原则
第一，不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去，心胸开阔，杂念俱销的感觉。站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。
第二，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。
第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。
第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。不要急，也不要怕，这是正常的。千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办？架散了？再调。又散了？还调！ 一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张着，碍着自己桩架定型？把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。
（二） 练功时间与强度：
初学者开始训练松静桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。
刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适，每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关，必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方式正确，一般情况下，学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练。
最好不要忽停忽练，或者突然加码。筋骨训练应象种树一样，不能一暴十寒。特别是筑基阶段，最好不要中断。如果特别累，或者有急事，可以少站一会，或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟，每周增加十分钟，坚持一个月，也就基本达标了。
(三)注意事项：
1、练功前后，别沾冷水！口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。 所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！
2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！
- 2009-11-6 11:12
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11楼
在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。
4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。
5、有不适的感觉，要及时调整。
练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。
6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。
7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？
这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。
另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。
8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。
9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的方向。
10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。