河南省泌阳县重大事件:下斜哑铃飞鸟
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/10/05 12:59:23
作者/米歇尔•耶西斯 翻译/晓梅
动作要领:
〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。
〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示:
〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量:做3~4组,每组重复12~15次。
通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。
主要涉及的肌肉
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
在体育运动中的作用
在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
动作要领:
〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。
〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示:
〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量:做3~4组,每组重复12~15次。
通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。
主要涉及的肌肉
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
在体育运动中的作用
在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
什么是哑铃飞鸟
什么叫哑铃飞鸟呀,什么动作?
平卧推举,平卧推举,哑铃飞鸟
求哑铃飞鸟的详细动作
练胸大肌做平卧哑铃飞鸟好,还是俯卧撑好?
用哑铃练飞鸟会影响身高么
请问一个哑铃怎么做飞鸟,请在帮忙附个飞鸟的动作图
我每天在家练 平躺哑铃推举 和 平躺哑铃飞鸟 大概多长时间能练出股股的胸肌~!
哑铃运动的[飞鸟]是什么样子的啊?谁能解释一下
哑铃飞鸟到底练的是胸肌中缝还是外侧啊?!
哑铃练下胸肌应该怎样做?
求练胸肌内侧的动作(除蝴蝶机、窄握杠铃推举和哑铃飞鸟之外的动作)
我在家锻炼 哑铃卧推 和飞鸟 感觉 胳膊有点疼 胸两侧捎有点疼
哪里可以下栽泰戈尔《飞鸟集》文学评论
在只有7公斤哑铃的情况下怎样健身?
我每天练150下哑铃 能瘦胳膊吗 ?
做哑铃时,快上慢下容易练出力量吗
用哑铃做前平举,侧平举,站立上举,和坐姿飞鸟是每天练好还是隔天练好?俯卧撑和卧姿两头起呢?
哑铃为什么叫哑铃?
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哑铃健身操!