长期投资 特雷诺:颈椎保健操
颈椎保健操
六式保健操 告别颈椎病 在人的一生中,头部每天处于屈曲状态的次数多达几千次,而后仰的机会却非常少,尤其是长时间使用电脑、驾车、用高枕、睡软床等,颈椎病越来越普遍。下面几招也许对你有所帮助———
第一式:前俯后仰
先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。临清市人民医院疼痛科孔维宽
第二式:举臂转身
先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。
第三式:左右旋转
先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
第四式:提肩缩颈
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。
第五式:左右摆动
头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。
第六式:波浪屈伸
下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。颈椎病保健操
正如冰冻三尺,非一日之寒,颈椎病的退行性改变是一个长期缓慢的过程。现在很多人颈肩背部感到不适酸痛,有的可能是颈部肌肉劳损,也可能是颈椎间盘发生退变、突出,而椎间盘的退变是继续发展成颈椎病的原因和基础。怎样保护颈椎、防止或减缓颈椎间盘的退变?除了低枕睡眠、劳逸结合、避免用力过猛过大和长时间低头外,坚持做颈椎保健操,是重要的也是关键的方法。年轻时锻炼颈肩肌肉,就能预防颈椎病的侵袭。江苏省中医院骨伤科陈刚
颈椎生理弯曲变直、颈椎不稳定、间盘或骨刺轻度压迫阶段性刺激骚扰神经,这些都是颈椎病早期常见的病理改变。症状大多时轻时重,可以是颈肩背疼痛,可以是头晕头痛胸闷气短,也可以是肩臂麻痛,解决这些问题,坚持做颈椎保健操,是很多治疗之中相对最“长治久安”的项目。
颈椎保健操中,“头手较劲”运动、“十点十分”姿势、"耸双肩"保健、“隔墙看戏”练习, 是几项简便易行经过科学证实的,对颈椎病预防保健、保守治疗行之有效的,并且实用运动医学医疗体操。当然,需要指出的是,这需要在医生指导下缓慢进行;在颈椎病发作期不要做,对于高危颈椎病人来说也应慎重锻炼。如果锻炼后症状加重,应立即停止;有的可以减少动作幅度或强度。
1)“头手较劲”运动
这项体操能通过对颈肩肌肉的锻炼,增强肌肉力量,改善肌肉的顺应性,缓解肌肉的痉挛紧张症状,防止关节僵硬,改善血液循环。从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能,增强颈椎的稳定性。具体操作方法如下:
①.后伸较力:两手手指交叉置于头后,手臂用力向前,颈部用力向后,头手较劲。 ②.侧方较力:一手掌置于头侧面,手臂与颈部用力较劲,作等长收缩。 ③.前屈较力:双手置于额部,手臂与颈屈肌肉群用力较劲。
2)肩胛带肌肉功能练习
肩胛带肌肉“强劲”,也是保护颈椎的基础。因为,躯干和上肢肩胛由锁骨和肩胛带周围肌肉连接,肩胛带的肌力减弱,就不能支持上肢的重量和用力,会使颈椎间盘和椎间关节的应力增加。进一步还可以引起斜角肌的痉挛,出现继发性胸廓出口综合症。肩胛带肌肉功能练习,不单适合颈椎保健,也适合颈椎固定术后康复疗法,具体操作方法如下:
①. “十点十分”姿势:站定或者坐定,双上肢上举向外上伸直,指向钟表十点十分方向,手掌朝向外,坚持10秒钟后放下,间隔10秒,反复10次。
②.“耸双肩”保健:站定或者坐定,反复上耸双肩,保持颈部不动。
3)“隔墙看戏”练习
这是颈椎“自我”牵引的一种方法。具体操作方法如下:
站定或者坐定,“昂首挺胸”,足跟不离地,头颈努力向上,好像“隔墙看戏”,要避开刚刚遮挡目光的“屏风”。
以上四组运动每天坚持3次,早中晚各一次。每个动作坚持10秒钟,间隔10秒,每组反复10次。刚开始可以每次6秒,循序渐进;在适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。
除了些运动练习外,我们平常熟悉的颈部前屈、后伸、侧屈等颈部活动,也能减缓肩颈疼痛。如果你觉得颈部长期疼痛,最好去医院做一个详细检查,确定疼痛的原因。如果在没有弄清楚颈椎的骨骼、肌肉、血管和神经究竟受到了怎样的压迫之前,就跟着书或电视上做如俯卧撑、头上顶书练站姿、“摇头晃脑”、“撞大树”等运动,只能加重颈椎疼痛。
颈椎操
颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动,颈椎操的种类有很多,主要都是通过上下左右,简单轻缓转动头部、颈部的方式,来达到对颈部的局部锻炼。 特别是对于经常久坐办公室、久坐电脑前的人群,空暇之余做做颈椎操,能够起到加速颈部血液循环、解除肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。 需要注意的是,颈椎操虽然有预防颈椎病的效果,但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群,颈椎病症状较重的患者要慎用。种类
颈椎操并不拘泥于具体的动作形式,练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法,除了比较普遍的米字操外,常见的还有以下几种:办公室颈椎操
1、基本姿势:做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。瑜伽式颈椎操
1、鸵鸟式:双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。10点10分操
1、准备活动:身体挺直站立,昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。 2、练习方法:双手侧平举,像钟表指到9点15分一样,然后两臂向上抬,举到10点10分处,连续做100-200次。车内舒展操
1、绕颈:头向右转,同时吸气;将头向前低下,下巴尽量靠近胸部,同时呼气;然后头左转,同时吸气。向左向右各重复5次。十二字颈椎操
十二字颈椎操的口诀,总结起来是:洗、梳、提、搓;旋、按、转、磨;蹲、摩、吐、调。 准备动作双脚自然分开与肩同宽,全身尽量放松,均匀呼吸。 第一节:洗脸双手掌心贴于鼻两侧,由下向上,由内向外,环绕整个前面至耳旁,按摩12次; 第二节:梳头双手指稍稍弯曲,指尖用力由前向后梳头,从额顶部向后到枕部,从两侧向后脑部,沿耳廓上方梳理到颈项部,各三次; 第三节:提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次; 第四节:搓颈先用左手掌心搓头枕部,再搓顶部,最后是大椎部,各12次,然后换右手再各做12次; 第五节:旋颈按以下顺序旋转颈部,抬头一还原一低头,左转一还原一右转,左后上方一还原一右前下方,右后上方一还原一左前下方,上述动作形似“米”字,又称为“米字操”; 第六节:按腰双脚自然分开,站直,双手掌心贴于腰部,先从里向外绕肾俞穴按摩12次,再由外向里按摩12次; 第七节:转腰双手叉腰,顺时针方向旋转腰背12圈,再逆时针方向旋转12次; 第八节:摩膝双腿并拢,略弯曲,双手掌按双膝上,先顺时针后逆时针方向,膝部绕圈转动各12次; 第九节:蹲髋两脚自然分开,膝关节稍屈曲,手心相对,意念中两手心有气感,缓慢蹲下起立各12次; 第十节:摩三焦左手掌心压于右手背上,顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次; 第十一节:吐故纳新双脚自然分开,双手掌心向下,缓慢抬起到超过头部的高度,同时吸气,再内收双肘,带到手部靠近双肩,意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部),双手掌向前推(配合呼气),推到113处时,猛然大吼一声(双手配合用力前推,肘部伸直)以达到排气作用,重复六次; 第十二节:调理四肢左手拍右臂,由上臂向下至手部,做到前、中、后三个方向各三次,再换右手拍左臂各三次,然后左手掌拍右肩,再右手背拍左肩,同时左手背拍右腰部,各三次,最后原地踏步,尽量抬高膝部,屈曲髋部,上肢顺势前后协调摆动,共12次。主要作用
颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉,另外可以缓解颈椎压力,一般适合颈部肌肉比较紧张,坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。 科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操,不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度,还可以活动颈椎各个关节,恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等,有助于治疗或预防颈椎病。注意事项
1、过程中要专注 颈椎是人体非常薄弱的部分,颈部锻炼必须专心,不能分心分神,以免由于运动不当造成新的损伤。 2、全身适当放松 运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节.得到舒展,促进气血流通,加快康复。 3、动作切记缓慢 由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低,如果转动过急,力度过大,容易拉伤肌肉或韧带。另外,某些患者出现了骨质病变,过快地转动颈部,可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此,做颈椎操时一定得缓慢,一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时,应该马上停止。 4、保证锻炼强度 有的患者成天摇头晃脑,但就是不见有什么实质的效果,这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时,一定要到颈部微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。 5、动作要做到位 无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使颈部得到最充分的锻炼。 6、长期坚持最重要 大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样,第一次强度适中的锻炼,可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地远离疼痛了。警惕“山寨颈椎操”的危害
7、警惕“山寨颈椎操”的危害 许多“山寨颈椎操”在网上广为流传,虽然可以起到一定的锻炼作用,但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈,这样的运动主要由中段颈椎完成,对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言,过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心,严重的甚至会晕厥。 总而言之,常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用,对预防颈椎病有一定的效果。但是,并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。因此,在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期,可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比较严重的时候,就需要慎重了,最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群,则不适用颈椎操进行锻炼