尿路感染吃什么好又快:少林禅医:养身:退行性膝关节炎正确锻炼让你不再痛苦不堪
林禅医:养身:退行性膝关节炎正确锻炼让你不再痛苦不堪
有些病人还有关节肿胀,关节活动时有磨擦感或听着弹响;或者行走中膝关节突然发软,欲跪倒或摔倒的现象,可伴有剧痛。“胶着”现象:即关节在某一位置较长时间静止不动之后,再活动时非常疼痛,屈伸不能,必须缓慢地逐渐活动一会之后,“胶着”现象才会消失,膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车,往往需要提前一站,病人就得站起活动关节,才能下得汽车;有些在行走等运动过程中,膝关节突然被锁在某一位置上不能运动,像有东西将关节“卡住”一样,常需要试探着将关节摇摆屈伸,往往在感到“咯噔”响后,关节才恢复原先的活动。
1、没事的时候坐在那里经常用手掌抱揉膝关节,使之周围的肌肉肌腱韧带从紧张状态松弛下来。
2、看电视时高位马步:两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。
3、可以做缓慢高抬腿练习:仰卧或坐位,伸直下肢,绷紧大腿肌肉并尽力抬高,坚持10秒钟后缓慢放下,再尽力抬高;如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼,训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
4、直身跪坐:晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。
5、锻炼股四头肌:仰卧或坐位,将膝关节伸直,绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间,重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15~20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。武术动作当中的跪步压腿也是很好的股四头肌锻炼动作。
6、每天缓步行走或者骑自行车
步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。缓步行走应坚持2~3个月,之后可逐步加快步速,锻炼时间仍为每日30分钟左右,锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。如果走路也觉得很痛苦的话,可以试着骑自行车,骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。