hamster的中文意思:气功养生
他留下的在“道”中散步的足迹，走进了自古以来“传药不传火”的禁区，如夜空并不熄灭它所有的灯一样，留下一盏蟾光，为逆旅间来往的人指路。
编者按：本篇为内蒙古呼和浩特市八十六岁人张老苏辰所作。张老练功三十余载，打通了大小周天，现将其练功经验娓娓道来，言筒意赅，对丹功修习者多有启发，故从《气功》杂志转载于此。
古来丹经道典汗牛充栋，不得其真诀，看似十分繁复；得其真诀，则十分传单，故有“一言半句妙通玄，何用丹经千万篇”之叹。
练丹功必须阶段节次井然，每个阶段各有显景，作为此一阶段功夫的标志。如果弄乱了，便成为一笔糊涂账，自己打通周天也未？究竟到达何等水平？也弄不清楚，功夫就很难有进展。
本功诀要自出自崂山逸叟史从龙著《道乡集》（见邱陵撰《中国古代气功选注》一书，广东科技出版社出版），读者可以参阅。所宝贵者为张老实践功成，有所补充和发挥。
我今年八十六岁，已练功三十余载。初练因是子（蒋维乔）静坐法，练了三年后，终因镇不住命门之精而失败。之后，得到道门传授，用目光摄取阳光来补助体内阳气，练习三个月。就通了小周天，把精水化成气团，周流上下，终未再泄一次精，得到大周天通运，养神还虚，我因为证实了大、小周天的运动，才坚信此功简易可行。现在结合自己的练功体验，来谈谈练功的四个阶段（筑基、练精化气、炼气化神、炼神还虑）及注意事项，愿广大爱好者亦来试验。
一、筑基
将根基建筑牢固，才能完成练功，本阶段功夫有此重要，故名。人体的根基在肾，据祖国医学的理论，肾为一身水火的根本，如同天地间水火，万物赖之生成的道理一样，肾气充足，身体自然康强。肾气不足，在于壮年人房事耗精过多。壮年人应当至少隔七天才性交一次，要珍惜精水，老年人要下决心断绝性交，以上为储精。精水积满，外阳必举，要用炼精的方法，控制外溢，使其还精补脑。
炼精的方法是，外阳举起时，立即闭目内视前后阴之间的会阴穴，吸气，用意念相引，将气从尾闾提起，如忍大便状，好像举重物似的，上升于脑。随着用目光上视脑中，停一会儿，用意念从两眉中间，引向下行，落入脐下腹中（下丹田）。这样一升一降为一周。不论旋转多少周，以外阳自缩为止。丹经上称作“采小药”（精为药），“采药归炉”（下丹田）。“封炉温养，谨固牢藏”，才能炼精化气。《道乡集》说：“小药为外药采于外，用有为有作之法采之”。
要注意：采小药只用在外阳冲动举起时，如不冲动举起时锻炼它，比如锅里无水光烧火，就干锅了。水火得不到既济，就容易出偏。因为小周天是武火烹炼精水的功夫，若无精可炼，会出偏而发生口干舌燥，头晕等症。
《黄庭经》说：“急守精室（下丹田）勿妄泄，闭而宝之可长活”。
可见精水是练气功的宝贵药材、但是闭住精不外泄，在人们生活中是很难做到的事，据我练功体验，泄一次精，内气就消失，必须有坚强的意志，才能断绝性交。可是梦中性交，不易断绝，必须不怕失败，继续加强练功。日久定有成功之时。以上谈的筑基办法，也是我的体验功夫。
二、炼精化气
在空闲时间，端坐在椅子上，两腿垂地，两手放膝盖上，把双眼张开，向前平视，把目光凝视于两眼之前的正中处，目珠尽量保持不动，摄取阳光补我元气，待杂念基本肃清，心身安泰后，感觉眼珠发胀，好像有气充实时，即可慢慢地收回目光，闭眼，内视两眉中间祖窍穴。内视一会儿，稍觉内气充盈，再将意念轻轻地引向下行，落入脐下腹中，内视腹中一个虚空境地，要朗彻其光。朗则神清，朗则气爽，就不至于昏沉，如同天空无云遮蔽时太阳照射大地一样。凝神也应如是。这叫凝神于气穴（下丹田），也叫心肾相交。朗照力在静功中具有夺天地造化的巨大作用，是练功的总枢。故《阴符经》说：“机在于目”。如失去朗照力，神即他驰，杂念丛生，性光不能聚于气海，虽日坐数次，也无好处。
初学练功的人，每次练坐凝神气入15分钟，即目光、意念均凝于气穴，则呼吸之气亦自然归于气穴。神意与气三家合在一处，形成了息息归根，就不从鼻孔呼吸了。
能做到如是练功，练习日久，能坐一小时，腹中受目光照射，自生暖气，蠕蠕欲动，融融自旋，这是静极生动，微阳萌生。什么是微阳呢？就是腹中精水受目光煦照后化成的小气团，如同太阳蒸晒海水，化成云气一样。
发现微阳萌生景象以后，仍要坚持内视，它的活动会越来越大，仍以目光煦照动处，这是初步功夫积累内气的要诀。比如室中香烟一缕，若火不绝，其烟渐渐充满室中，而积累内气也应如是，开始腹中气动微小，渐渐通达四肢百骸，皮肤状如虫行，如加紧练功，定能达到气足神充，浑身舒畅。真是“三十六宫都是春”了。迨至发现眼前有光闪，四肢温暖，周身似醉，耳际有风的景象，这是炼到内气旺盛已极，自然有气冲过尾闾，上升脑中；略停一会，从两眉中间降入口中，化成津液，咽入脐下腹中，如同空中云气化成水珠，降入地下，滋润万物一样。这炼精化气，属小周天。这时内气呼吸是一升一降，息息归根，即呼吸离不开丹田气根。丹经上说：内气呼吸是用武火炼精化气的功夫。因为从此神气相抱，气谓风，神谓火，风吹火旺，故能炼精化气。
三、炼气化神
小周天炼到外阳内缩，马阴藏相时，眼前有光闪过，过几天又有光闪过，这是精已化尽的景象，无精可炼了，即可停止炼小周天。《道乡集》：“火止于阳光二现，不止伤丹。”这就是说丹已结成，不行周天火候了。以下是采大药。
什么是大药？就是炼气化尽，结成内气一团，伏于气穴，蟠聚不动，采而后生。怎样采而后生？小周天停炼后，仍要凝两目之光，朗照脐下腹中，静等大药活动，不可少离，一离则火散神驰，大药不能出炉（下丹田）。应以内气呼吸聚散法，促其活动。具体方法是：用意念呼吸，呼气使扩散，吸气使聚敛的功法，使其愈动愈旺，迨至静观七天，眼前又现闪光．这是采大药的时间已到。
忽觉内气团（大药）大动起来，上下涌动，上冲于心，又下奔会阴，感觉两肾热如汤煎，口齿叩动，身涌鼻搐，显此景象，要用采的方法。
具体方法是：急摄谷道（肛门），意守尾闾，内中向上提起的方法。《道乡集》说：大药为内药，采于内，采而后生，引出大药，则进行过关服食。
过关服食的过程是：用意念将内气团从尾闾向上提起，冲过尾闾，上升于脑。这时舌舐上鄂，静守一会儿，内气团降入口中，要紧闭口唇，以防渗漏，有鹫鸣之声，降入中丹田（膻中穴），收而藏之。感觉中丹田气满，要一意静守。这就是过关服食，归于黄庭（中丹田）的景象，以下练大周天通运。
在一意静守中，忽觉有两道动气，从两脚心同时上升，至尾闾穴合成一团，升至夹脊，停止不动，一意静守，待其动机。当动过夹脊，动气分两道，沿两上肢，流入两个掌心，停止片到，回升至玉枕，合成一团，再升至泥九（脑中），复降入中丹田。
从此中丹田有个大气团，充满中下二田，这就是大周天通运的景象。
大周天练通以后，要将中丹田和下丹田守成一个虚空境界。此际用功，纯是无为的寂然朗照，就是丹经上说的“沐浴温养”。与小周天有为有作的不同。寂照至极处，自有天然的火候，自然运动，不须神驭，不须息吹，如天地之气自行运转不息一样。惟寂照时，元神居于中丹田，必合下丹田化成一虚空境界，形成一个大圆镜子，光灼灼、圆陀陀，只存一寂照的元神，这是涵养元神的要诀。若仅滞于中丹田，不连合下丹田，则二田之气不能生发。如失于寂照，则二气不畅不旺；二气不畅不旺，则不能资养元神。是以寂照为炼气化神的根本，炼气化神功夫全凭寂照，将昭昭之神与中下二丹田，成一虚空境界，浑浑融融，无人我之相，熙熙嗥嗥，无散乱之机。愈寂愈妙，益定益微。万脉归源，形成了寂照大定。此乃炼气化神的真功。什么是寂照？就是用寂静的目光，照射中下二丹田的虚实境界。在寂照中要防危虑险，如见到美色和宝贵的东西，勿以为真。无论见到何等稀奇之物，可欲之事，均应一切扫尽。稍有喜爱，便着魔障。破坏真功，也就是疏漏了寂照，不能纯其阳明之神，不能证其圆明之果。最破坏真功的事，是梦中女色扰身，切记切记！
四、炼神还虚
在寂照大定中，显出雪花纷飞，这是气足神全的景象，要进行炼神还虚的时节已经到了。
炼神还虚的具体方法是：把意守部位迁到上丹田（祖窍穴），与中下二丹田化成一虚空境界，存养全体。无人我之相，也无大地山川之形。纯观无相，与太虚浑为一体，太虚即我，我即太虚，寂无可寂，照无可照，只昭昭一灵，超绝万古。
五、注意事项
1. 炼到小周天内气成形时，脐下腹中有个气丘，越炼越旺，口中津液增多，在练功时从嘴角流出，这叫“漏丹”。要紧闭口唇，咽入腹中，滋润五脏。因它是肾水化生的物质，对人体有益，古人称它是“津丹”。
2. 练气功为了康复体质，百疴不生，可是各人练功功效有别，体质强者功效快，体质弱者功效慢。因此，不须急于求成，只有把筑基功夫练成，才有日新月异的效果。
3. 练气功要按阶段次序进行，每个阶段有显景，不见显景，不能进行下一个阶段。因此，显景是阶段功夫成就的标志。早则不及，迟则过之。
4. 大小周天练通以后，不须故意练功。因功有动静之机，均须顺其机而为之。动则运转，静则定住；不动，运之无益；不静，定之有损。要听其自升自降，这是我在体验中证实的。
5. 练功忌昏睡，昏睡则气散。每遇昏睡时，要停功睡觉，睡足神清时，再静坐练功。先令神蛰于内，不使目光泄于外，自然清虚之气氤氲于内。如此凝神，自得其妙。若目光未能凝入，虽日坐数次，也无好处。
6. 练功忌着相落空。入坐任其无为，则流于枯寂，属于孤阴，没有造化之机。练功虽重视无为，而在无为中尚须知有为。譬如内视寂照腹中，空洞洞地制止杂念乱生，这就是无为中而有为。心有专向，定于此，不外驰。着相就是心生形相之念，凝滞不散，则内气不能氤氲和霭，流通一身，这是练功的大病。
7. 练功忌急躁，心躁则生火，火燥则水沸。或谓之神不可躁，躁则水枯。
8. 练功忌烟酒，烟不可吸，邪火扰乱真气，酒不可饮，酒气伤人性情。
9. 微阳初动，万勿搬运周天。微阳是内气的嫩芽，尚无结丹，要知升降周天有一定的时节，早则不及，迟则过之，使神气充足，自有天然之机，上升三关，以成自然妙运。如冬至阳生，虽欲其不生行吗？明白此理，还丹可结。
10. 气穴就是下丹田，也叫气海、气根、精室；还有称作火炉的，它的部位是在脐肾相对的中间，膻中穴就是中丹田，也叫黄庭，它的部位在心窝里边。祖窍穴就是上丹田，也叫印堂、山根，还有称作鼎的，它的部位是在两眉中间。
11. 我练的静功，先用目光摄取天空阳光之气，反回目中，辐射腹中，点化体内阴质，资养元阳之气，则内气生发得快。因此练功必须在阳光明亮之处，夜间练功必须在灯光明朗之处，禁忌在阴暗地方练功，因为这对温养元阳之气没有帮助。 神速近视治疗法2008-03-01 15:03 神速近视治疗法是一套按摩、气功相结合的独特方法，它的特点是科学、神效、快速、奇特。通过一个月的练习，即可治疗假性近视；通过三个月的练习，一般中、低真性近视即可治愈，神效奇特。它以修炼气功为主，按摩为辅。练功时，务必集中精神，按照以下步骤连贯练习，不可中断任何一节。 第一步：活动身体，使全身血液流畅，如伸腿、弯腰、扭颈等。 第二步：然后静坐，双目自然闭合，全身肌肉放松，观想自己身处在阳光照耀下有花有树环境中。 第三步：随即举起双手，揉睛明穴。在鼻梁两侧，于眼内约半分处，用双手母指按在睛明穴上，挤按鼻根，先下后上挤压，来回共18次。 第四步：接着揉太阳穴和刮眼眶。用左右手母指按左右太阳穴共18次；然后将四指拳起来，用左右食指第二节骨刮上下眼眶共18次。上眼眶从眉头到眉梢，下眼眶从内眼角到外眼角，先上后下。 第五步：随即站身，两腿与肩同宽，面东背西或面南背北，全身放松，双手向前环抱，两手中指向触，两眼慢慢睁开，向远处（20米~50米）某一目标凝视。呼吸要均匀，眼睛要尽力睁大，观想自己双眼将物体看透，不要眨眼，直至眼泪流出。 第六步：最后打坐或仍直身站立，想象自己置身于阳光照耀下有花有树的环境中，舌抵上腭，嘴轻闭合，面带微笑，双眼微闭并内视，鼻吸鼻呼，双手仍如抱球状，掌心向内，呼吸要自然、均称。吸气时，意念眼眶内有一股发光热气从左眼眶下运行到右眼眶上，此时轻轻提收肛门，脚趾轻轻抓地。呼气是，意念这股发光热气又从右眼眶上流经右眼眶下，再行至左眼眶上。此时，轻放肛门。即运行的是“∞”字路线，来回共36次。注意在呼吸是要意念眼眶内的发光热气随呼吸而流动。 收功：即将双手捂在肚脐上片刻，再轻轻将眼睁开，然后用双手从额前往脑后梳理头发，最后舒展身体，收功完毕。 练功时间：该套方法每天早晚各练1次，至少要练1次，每次约20~30分钟，切记：早上练习时间为5：00至7：00时段，晚为10：00至12：00时段。 注意事项：1.练功时要在安静的环境下进行，防止受惊。练功时不要戴眼镜，平时仍可戴。2.不能和其他功法并练和盲练。3.六步方法要逐步连贯练习方出神效，只挑选其中一方法则无太大效果。
九节佛风2006-10-09 14:59 九节佛风法
坐定（双盘坐或单盘坐式均可），手结定印，即两手相合，手心向上，左手置于右手上，两拇指相接（沟通左、右脉之气）置于小腹前（脐轮与生殖轮之间〕。先观想自已全身透明如水晶琉璃般光亮，身中有二条直立平行的脉，就是中脉、左脉、右脉，如三根管子一样；中脉在脊柱内，左脉贴近中脉左边，右脉帖近在中脉右边。中脉发自“海底轮”（肛门前二指，相当于会阴穴〕，直上抵顶轮（在头顶心〕会合，折而达于鼻腔，三脉在海底轮处交会。
调整好姿势后，然后观想你的对面有一大光明（白光）或是观恕”本尊”之面孔（即某尊佛像，如阿弥陀佛，观世音菩萨等，因密宗的最重要是“我即是佛”〕与修习者面对面，白光从本尊佛的鼻孔流出。
第一节：以左手无名指按左鼻孔，观想白光随吸气进人你的右鼻孔，一入右脉就化为红光，顺右脉而下，绕到海底轮交汇处；再顺左脉向上，随即放下无名指，从左鼻孔呼出去，同时想象体内一切业障、疾苦、病气皆化为黑气而去。
第二节：以右手无名指按右鼻孔，观想白光随吸气由左鼻孔进入。一人左脉就化为红光，顺着左脉而下，绕到海底轮交汇处，再顺着右脉向上，随即放下右手无名指，从右鼻孔呼出去，想象体内一切业障、疾苦、病气皆随黑气排出。
第三节：观想白光随吸气由左、右鼻孔同时进入，一入左、右脉就化为红光，分别顾左、右脉而下，至海底轮交汇处进入中脉，向上冲顶，如冲不上去，再折回海底轮，再顺着左、右脉上行，由左、右鼻孔呼出去。想象体内一切业障、疾苦、病病皆化成黑气排出。随着功力的加深，沿中脉上冲的红光力量越来越大。
第四节：白光从左鼻孔进，红光从右鼻孔出（即重复第二节〕。
第五节：白光从右鼻孔进，红光黑气从左鼻孔出（即重复第一节）。
第六节：从两鼻孔进，从两鼻孔出（重复第三节）。
第七节：从两鼻孔进，从两鼻孔出（再重复练第三节〕。
第八节：从右鼻孔进，从左鼻孔出（重复练第一节）。
第九节：从左鼻孔进，从右鼻孔出（重复练第二节）。
“九节佛风”实际上只有三节，其他六节是将次序颠倒、重复练，在于训练学功者的意力和念力。
本法通过九节的变换，使修习者专注于呼吸吐纳，以阻止杂念的产生，把精神完全集中在九节佛风变化的“一念”之中，就是以一念破万念。在修炼半年至一年后，只要“九节佛风”做完，就能进入“静定之境”。
观想中的白光是“净光”，变成红光是在清洁、净化体内的一切秽气，然后化成黑气呼出体外。这样不断地“纳白吐黑”，久久修习，就能使自身化为清净化，与宇宙的“大光明”融合，有益于身体健康，祛病延年，并为以后的修炼打下基础。
练”九节佛风”，最好能用意念控制左、右鼻孔的气息出入，初学者做不到，才用无名指按鼻孔之法，因为手的动作大多，会影响入静效果，用意念控制鼻孔出入息，开始不易做到，但久练就会变为容易。若能不用手按压鼻孔，则打坐开始两手便应结成“定印”，置于腹前，直到行功完毕。
“九节佛风”的要领是，呼吸要慢、细、长。
慢一因为慢才能定心，才能自在，才能聚气。
细一细才能精细，才能轻逸，能动静随意；
长一长才能入静，才能清静，”定能生静、静能生慧”。
增强体质气功练法2006-10-09 13:36 为了增强体质，必须勤练生精功，修补亏体。因精液是人体的根基，精足能化精液，滋润五脏，各脏腑功能就强。精败乏津，脏腑失润，功能衰退，导致疾病缠身。因此躯体虚弱的人们，必须先练生精功，以精为补，方能恢复体质，由弱转强。功法介绍如下：
（一）温养生精练法
1，坐式：自然盘膝法，将右足放在坐腿下，坐足放在右腿下，或者坐椅凳上，双足垂地，双手心捂在膝盖上，以舒适为度，以防麻木腿脚，不可拘泥形式，宽衣松带，使血液流通。白天坐在明亮处，夜晚坐在灯亮处，不可面对强光，以免刺目。
2，采天光凝聚性光，照视气穴生阳精练法：入坐以后，闭住口唇，舌尖顶在上门齿根里边。双目睁着观正中之光，不要看远光，只要看近光。观看距鼻跟二寸处的外边光，双目自然形成对并看着正中。如图：。这样不动眼珠地观光，方能凝聚识神之光，使光回到双目中间，实现阴阳神气和合集中，观空含实而不空。观外光时，使心不用力地看，要有似看非看、不即不离、勿忘勿助的心情。观不到双目中心发胀和模糊不清的程度，不许闭目。如果闭目早了，就不能实现神气集中，就不产生性光，练功无效。达到双目模糊不清时，再闭目旋转眼珠，以聚神气的元形。按眼眶周围看四正时的部位，先看眼下子位，从下向左边看卯位，从左向眼上看午位，从上向右边看酉位，从酉位向下看子位，为一圆周，如图：。如此转九周一停，开目摄天光从祖窍穴入脑一次，仰鼻聚气入在穴中。如此继续转四个九周。共闭目转三十六周，共开目摄外光入窍四次。再睁开眼转眼珠，从眼眶左边降右边升。如图：。这样转四个六周，共二时四周。每一个六周一停，摄外光闭目内视祖窍穴内元气一次，共摄外光闭目观窍四次。这是采外光凝聚性光练法。转完眼珠之后，闭目内视祖窍穴内虚灵之气约五分钟，口中生出津液，用舌往后一吮，咽入脐下气穴之中。遂把性光移到下方，照视气穴虚灵境界。照视十五分钟。再运转左边升右边降卯酉周天三十六周，左边降右边升卯酉周天二十四周为一遍。收功下坐，如是练功百日，炼性炼命，化阴生阳，血液流经气穴，经过性光蒸化，就产生精水，精水积满，外阳必举，再炼周天运化精水补亏。
（二）运化精水补亏法
3，生殖器勃起时，夜间仰卧在床上练，昼举坐在椅子上练，双手放在肚脐上，舌尖顶在上门齿根里边。闭目凝视会阴穴，内视十分钟，用心意把生殖器往气穴里提缩一下，眼向上看，鼻孔吸气，要有急促之声，提缩肛门，从尾闾关提升，如举重物似的沿背后督脉上升到头顶百会一停，再微微呼气，从头顶往前降沿任脉落到会阴穴为一圆周。后升前降转四个九周，计三十六周。每一个九周一停，连提生殖器六下，共提二十四次。务需息息达到气穴，外阳必缩，使精归为己有，不向外消耗。这样一炼生精，一炼化精，补亏体内元气，体质转弱成强。
（三）收功操作
4，收功动作：初学静坐以二十分钟为宜，如不觉苦，进展至四十分钟收功，再延长也可。把右手掌捂在脐下，左手放在腹底，右手从左边升右边降旋摩小腹皮表四个九周，共三十六周。再从左边升右边降，旋摩小腹皮表四个六周，共二十四周。再把双手捂在背后腰眼上，搓热后双手分向左右两边向前沿带脉拢到肚脐一撞手，如是连做五次。再用双手大拇指推摩双太阳穴、双鼻侧各三十六次。再用双手心捂在双耳上，用劲一按，猛离向左右分开，耳内出声，连做五次。再把双脚心搓热为止。伸直双腿，用意从祖窍穴向脚心放松二十四下。收功起立，散步活动。
注意事项：
1，练功忌昏睡，昏睡则气散。每逢昏睡，要停功，睡觉。睡足神清时再静坐练功。
2，练功忌急噪，心燥则生火，火燥则水沸。神不可燥，燥则水枯。
3，禁忌在阴暗地方练功。
4，气穴就是下丹田（脐肾相对的中间，脐内一寸三分处）、膻中就是中丹田，祖窍就是上丹田，也叫印堂，在两眉之间。
5，练功忌烟酒。烟不可吸，邪火乱真气；酒不可饮，酒气伤人性情。
从声念到身体自动念──密音速成五步2006-10-09 13:35 文章来源：中国气功在线论坛 作者：czwchy
张 楠
从必然王国到自由王国，是人类认识世界改造世界的必由之路，密咒发声念诵也不是目的，目的是使身体产生谐和，自然的相应功能。声念──身体自动念，就是密音训练的必由之路。我们采用五步训练法，可以使用这种方法得到快速成就。没有正确的方法，可能永远成为门外汉。而沿着这种技巧进行，可以在几天之内形成胎息式的功能──身体自动念。这是进入密宗真言自由王国的门径。
偈曰：
密音速成妙法在。
五朵莲花次第开。
此消彼长缘自然。
行云经天无常态。
这首歌诀道出了五步速成法的妙旨：次第形成，顺其自然。
（1）身念──默念
发声念诵，作为打开身体诸脉道的初步，效果是很好的。尤其是在集体场合里面齐声念诵，更容易感受到气能如潮，产生强烈而迅速的预期效应。
发声念久了，咒音将脉轮经穴冲开，进而诱发出身体机能自动地产生潮讯般的动荡，发声念就逐渐减弱，让位于机体的咒语反应，最后发音完全停止，仅靠心神用点力量默默念诵，推波逐澜，其节奏随机体感觉而行，默念出现的方法一般不出于八法之外。
（2）默念的深入──随呼吸念
默念到一定时候，机体的咒语功能振动逐渐遍播全身，并逐渐深入，要求在呼吸上予以配合，让呼吸摄入固定咒语能量，加强其功效。
随呼吸念，有随吸气念，随呼气念，呼吸皆念三种。
随吸气念吸气时念咒，呼气不念，这一法主要训练固摄。
随呼气念呼气念咒，吸气不念，此法对用咒发功意义重大。
呼吸皆念较短的单纯咒，复合咒，吸气念一声，呼气也念一声。
（3）念咒欲产生强大的功能，短期内达到如脱胎换骨的效果，必须在随呼吸的基础上主动采取闭气心念的方法。
闭气念：初学者在一两天以内经过随呼吸念后，在默念中吸一口气，意想将真言功能摄入，然后心里默想此咒在有关部位发出强度适宜的振动声，屏住呼吸，勿使漏气。如慢慢漏泄鼻息，要待机迅速吸满，紧紧憋住，一般要配合提肛。
等憋得实在不能再忍，也须徐徐吐气，然后调整呼吸，又如前法，一般以身上出微汗为度。
此法3～7次后，身体自然百脉通畅，诸关开启，所有部位都大幅度地自动念咒。随着念咒，小腹等部自动起伏，出现胎息——这是身体自动大练功的反应。胎息部位，不限于小腹。海底轮、心轮、顶轮、两手劳宫，两脚涌泉，前额梵穴等，都可能出现大起大伏的胎息。
胎息的出现，有以下几方面的意义：
① 自然地取代肺呼吸，使修法者心脏，肺的负荷降低，睡觉时也难以出现明显的鼻息。
② 周身诸穴异常活跃，生理功能增强，出现硬气功现象。
③ 出现咒我两忘的禅定效应，不知不觉进入空寂的境地。
④ 给自己和他人冶病健身的功能大大加深，提高效果，为平常功效的几十倍，千百倍。
⑤ 得到丰富而强大的功能，使身体能场更为敏感，凡遇周围环境，诸信息杂乱，自己下意识中就会点穴，念咒予以调谐。
⑥ 增强自我控制力，使肺气，心血、人体能场得到分别的加强和统一的运用。
⑦ 使胸以下浊气从脚下，肛门排除，不致上窜，故能迅速恢复与增加体力，使头脑清醒。
机体反应与念咒的原则：
练真言功与我们所介绍的其它功一样，应当坚持以下三项原则：
（1）量力而行，循序渐进每个人健康状况，各部分功能状态、都有自己的特点，所谓慧根有高低之分，体质有强弱之别。从选法入门到练功，不可强求。经验显示：有的人学习密法，两天出胎息，第一天就开天目，有的人胎息不生，天目终身不开。有的人学两三天就能用咒语和点穴发功给人治病，有的人则成功很晚。有的人疾病尽管严重，却消除得极快，有的人却收效缓慢得多。成就快的宜把握住每个环节，快马加鞭。成就慢的，不要超负荷的训练，因为练功本身需要消耗一部分体能，不要拔苗助长，所谓“欲速则不达”。
怎样叫做“量力”，量力，就是衡量自我之能力、体能、智能、身体综合状况。自己练功，既不要向低标准看齐，也不要向高标准看齐，要向自己看齐。今天能练多久，就练多久，能用什么方法，就用什么方法，达到什么效果以后不能再推进了，就不要急躁冒进，但尚有力更进一步，也不要坐失良机。
循序渐进有几个意思：依法渐进，依身体功能的基础渐进，依环境变化渐进。
依法渐进，我们所列之法，本身是一个渐进法。从单纯咒到复合咒，从自力咒到他力咒，都体现了藏密重基础、重实证的原则。把体现元音、元光、混元气的嗡字诀放在最前面，就是重根本的反映。
渐进法序。也并非每个人必须千篇一律，有的法可以不修，列在后面的可以先修，这一点与上面的要求并不矛盾，这是体现依身体功能渐进的原则。
我们所列之法虽不敢称包罗万象，但也尽可能地照顾到从入门到获得大圆满成就的各种需求，举凡强身冶病、开慧、各个阶段的加持、各种功能的开发，也算是宏法无量。一个人即使活一千岁，也未必能尽证各法之要旨。人只能在自身环境（社会、自然环境）变化中，因有所需而选择必要之法修证。例如你的某个亲人患了什么疾病，你就临时修此对治法，只要基础在，随修随用，随用随灵，要不然很难有学习的兴趣的效果。
（2）饱和训练、勇猛精进饱和性原则，是我们十分强调的一个原则。饱和，就是要练够、练好，正如吃饭、饮水要求饱满一样。一天至少应坚持一遍饱和训练。
饱和训练有几大特征：
① 一般时间在一小时以上。
② 所有练功的酸、麻、胀痛、凉热、沉浮、大小、轻、重、空感全部消失。
③ 无法再坚持训练，双手合拢，自动收功，向四方行礼，离开练功地点。
以上特征的密旨在于：
① 人的气脉，一般每两小时有一个小周期，由丹田发出，循行两小时后又归于丹田。故此实际炼就的功能收入体内，算是一个小结。
② 上述各种体感，前面六种，属于排病，通经络，攻病灶。后七种感觉，是生命能场和宇宙自然交融的反应。排病，则求通外，不通外不能收功，不然，真气带着病气收功后在体内循行，是很难受的。与自然能交融，就有功能发放出去，而收不回来，修炼反而有损身心。
双手合拢（甚至双脚合拢），合掌，反映出内部诸脉轮经穴已循行完毕，阴阳交合，外部功能已经收回。密宗练功有四方护法，许多人不知不觉地给四方行礼，当然不是所有的人都能觉悟到这一点。
修密法，无论任何密法，都要勇猛精进。头一天练得怎么样，不要散失，第二天应当把这种感觉炼出来，然后再以此作基础，这样进步甚快。例如胎息，两三天即可成就，但如果不采用闭气法这样大炼，恐怕一辈子也不能指望出现，精进的妙处如烧开水，接连升火加温，方可成功。不然，烧烧停停，火熄了，水凉了又加上点火，哪怕烧掉一千斤柴，也未必能烧开一斤水。精进又如登山，不能半途而退。每天进进退退，没有突破，每天都只能在原地转悠，只有以所至高度为新的起点，一天天进步，才能到达高峰。
（3）养练结合，顺应天然练就是用体式、手印、持咒依法而练；养就是休息。练功者应照顾工作等其它方面事宜，二者应结合起来。
练功，容易使各部位进入一种高效活动状态，有时活跃有加，便产生一种过度兴奋而转入抑制过程，便需要静养。静养中，所得的功境往往微妙，不要只强调修练，不注意养。从时间分配来说，三分练，七分养，是行家名训。
养，还包括干其他事宜。不能过分强调练功而放弃事业、工作，放弃社会责任、义务。作为一个希望有大成就的人，应在这两者之间有机结合、顺应天然。
民间的一种龙精虎猛的养生术2008-03-01 13:55
基本要求：
1. 必须每天晚上11点前睡觉，最好在晚上9点钟睡觉。
如果子时前不睡觉，用中医大师的话讲，叫“不给你治了”。也就是说，如果不能够按时睡觉，你得了病医家就不给你治了------不是不给治，而是治不好。
睡觉，是人生第一件大事。熬夜的人，无论男女，伤肾伤肝，气血双亏，照镜子，脸都灰土一片。啥也别练了，等死吧。
因此，早起没关系，但晚睡不行。特别是总感觉精神郁闷的人，肯定是睡的太晚，伤肝伤精伤胆。这样的人，眼睛往往也不好使，心情多阴天，快乐的时候不多（肺气也受影响，不渲）。
睡的晚了，白天补不过来，补过来了也伤气血。
信不信由你。
2. 饮食：宁热勿冷。特别是夏天，不能吃冷物；冬天吃冷物没关系，但夏天不能吃，夏天如果天热，就喝热水，出汗后就舒服了。
特别是夏天不能喝冰凉的啤酒。此为万病之源，喝完后，“五脏俱损，百病丛生”。
煲汤也不要常喝，伤胃气。常喝汤的人，胃气受损严重。
男方人的煲汤的办法其实不合理。偶尔喝点没关系，但常喝，身体反而虚的厉害。
3. 睡觉前热水烫足。
4. 早晨喝一碗热粥，就些咸菜就行，别吃别的东西。
如果早晨没有粥，至少要喝一碗开水，越热越好。小口喝，烫不出毛病的。
此是“炼津化精”的一种方法。你在书上找不到的。全是民间的东西。
5. 保精。这一条要求的更是死。
上边的要求，第一条和最后一条，是必须要遵守的。
具体方法：
1.搓足治五脏。
有时间就搓热双足，足底板、足趾，要搓热。肾气得涨，百病皆除。
搓足，其实就是搓五脏六腑。
时间足够，可以搓上半个小时；时间不够，数分钟也可以。
此法为至简至要，不要以为是小术而忽视。
其实，有一部分人，搓足的当天，可能就会感觉精力上来了。
2.倒走。
早晚各倒走108步。
如果身体不好，亏损的厉害，就加点功夫：早晨3点起床，找一个汽车撞不到的地方，倒走10公里。
正着走不算数，跑步更不行。必须倒走才算数。
走完后，喝一大碗热粥（糯米或小米粥都可以），吃点咸菜，不能吃别的东西。
3.拉抻小腿肚子。
就是坐在一个地方，用劲往回勾足尖并往前蹬足跟（此时小腿肚子绷紧），然后放松恢复原位，算一次。如此，做108次。
然后，用劲往后收足跟，足尖往前用劲（此时小腿前部紧张），做49次。
4.练腰。
有的人说，内家拳不能练腰。这话是外行话。内家拳不但需要练腰，而且必须要练腰。而且方法不少呢。
介绍一种简单实用的。
身体后仰21次，然后双手捶打腰部49次。这个动作反复做，一定要让腰热起来。然后按摩5分钟。
千万别小看这个动作，人的“精力”全靠这个了！
有的人，可能当时就能够放几个屁出来，这时命门火动了，把寒气拱出来了。
效果（如果能够坚持每天做，很快你就会出现效果的）：
1. 整个人比过去精力好。
2. 走路轻快，上楼特别容易。
3. 腰部常常发热发烫。
4. 胃口极好。
5. 足跟部常常有热呼呼的感觉。
6. 心情好。
7. 神经系统调节的会很好，睡眠好。
8. 身体某些部位会有热水一样的感觉。
9. 还有别的，没办法一一总结。自己总结吧。
上边的是一些基本功夫。 精力绝伦的马步健身术 2008-03-01 13:39 精力绝伦的马步健身术 --------以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会；题目是我自己随便起的。 第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。 第二步，一天增加10下，一日不可断。 第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。 第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。 第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。 效果： 1. 力大千斤，行步如飞。 2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。 3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。 4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。 5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。 6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。 （关键是要产生“心手相应”的灵劲）。 7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。 注意事项： 1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。 2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。 3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。 4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。 马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。 第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。 你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。 我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。 那是从心理到身体方面的彻底改变。 佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。 那是所有世间乐都无法比之万一的。 如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。 主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。 两脚开立，与肩同宽或稍宽。 小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。 其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。 为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。 记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。 掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上
还有真正的东西，比如：内家拳的筋脉功夫，等等。
但那个需要吃点力气。以后再说。说了也不能全说，嘻嘻。
别忘了，最重要的是要：经常做。做一次，就是吃一次十全大补药
《中华气功》2000年第2期张立军老师指出：人人都有两个长寿穴，一个是涌泉穴，一个是足三里穴，这一观点与我的练功经验不谋而合。多年来，我用简单易行之法，促进长寿穴充分发挥其潜在功能，效果颇佳。
首先全身拍打，疏通长寿穴通往全身道路。先搓热双手，再干洗脸，干梳头，空心掌拍头，搓双耳，搓大椎；然后排拍双臂，以右手拍左臂，换左手拍右臂，前后甩臂，空心拳拍前胸后臂、空心拳拍打腰腹，拍打两肋；再弯腰空心掌拍打两肾，而后慢慢立起，排拍两手扶膝，内旋九次，外旋九次；两脚并拢，左旋九次，右旋九次；最后脚尖触地，活动脚腕脚趾。这样全身拍打，人体十二条正经、奇经八脉，条条畅通。如果睡前拍打，可默默意想一天来的疲劳之气、病气、浊气，顺着畅通的经络排出体外。这样，可以很能很快消除疲劳，全身轻松愉快，容易进入甜美梦乡。睡眠经常处于最佳状态，必然延年益寿。
如何利用足心涌泉穴和外膝眼下四指处的足三里来健身呢？要养成良好的用热水洗脚的习惯，用热水洗脚，可以加速气血运行。同时利用洗脚时间，用右手顺时针按摩左脚涌泉穴，转36圈。有酸、胀、麻本酥感觉，即见效果；然后再用左手顺时针按摩右脚涌泉穴转36圈，如果有时间，再逆时针各转36圈更好。
涌泉穴按摩以后，两脚放在热水中浸泡，全身轻松、舒服极了。同时，用两手空心拳，拳眼对准左右足三里（膝下外侧三寸）同时敲打36次。然后以左右手剑指同时点按左右足三里穴各36次。
点按足三里，激活穴位经气，对人体免役系统有增强作用，使人“正气内存，邪不可干”，足三里穴不愧是一切慢性病的克星。
疏通涌泉穴，不仅可以强肾壮筋骨，使人精力旺盛，而且可以引心火下行，与肾水互济。因此，它是平衡阴阳沟通上下的重要穴位。人体经常处于上下、内外、
水火、水火、阴阳协调最佳状态，必然长寿。
这种长寿妙法，方法简单，随时都可以习练，人人都可掌握。只要持之以恒，捕捉身体所需要的最佳状态，就会有意想不到的收获。 强身健体的长筋术 2006-10-09 13:47 眼睛保健导引法 2008-10-07 10:19 伸出你的一只手臂，肩平，握拳但大指竖起，顺大指尖看出去，在极远处选定一个目标。
开始放松，调整好呼吸－－均匀细长。然后，
呼气时，两眼尽力看清伸出去的大指尖（也即两眼焦点在大指尖），吸气时，眼光放远尽量看清远处的目标（焦点在远方的目标）。
就这样，每次时间嘛，慢慢加长吧，加到半个小时也不算多。过一段时间（多长时间？自己感觉有效果了就去嘛）去测测眼睛，有好转的话，信心就会加强。如果暂时没有数据上的好转，自己体会一下眼睛是不是灵活多了？当然是变焦啦（不是照相机）。
近视远视，都是眼睛变焦的问题，简单说就是参与变焦运动的眼肌僵硬了 疗近视眼 2008-07-23 13:58
精力绝伦的五步健身术 --------以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会；题目是我自己随便起的。
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果：
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项： 1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。 2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。 3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。 4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
壮内气秘法!超级简单! 2008-03-01 13:40这是某武术杂志上的东西,本人觉得不错,所以转帖出来,以便大家参考!
准备好了!
1,先盘坐好.是自然盘坐.放松,记住,本功放松最重要.以鼻吸气,以口呼气.呼吸要深缓,这些不要我说吧?舌抵上,下巴微收.先调好自己的呼吸.再看下一步.
2,用左掌轻帖在右耳上,心里只想着"放松"就行了.还有就是呼吸要深缓,不要像狗一样喘.如此状态五分钟.再看下一步.
3,用右掌轻帖在左耳上,其它同上式,五分钟后,看下一步.
4,左右两掌分别轻帖在右耳跟左耳上,也就是左右手交叉帖在两耳上,右手在左手外.其它同上式,如此五分钟就Ok了。最主要的是要放松。
5，功效：在大约两周时间内，当手掌帖住耳朵时，手掌会有凉爽的感觉，否则手掌会有出汗现象。身体比以前更软顺舒畅，全身有飘飘欲仙之感，动作节奏，出拳劲力都会有很大长进。时间更长些手臂会有通气现象。。。。。。
特警身体素质训练法 2006-09-26 11:05 一、力量训练力量是一切运动的源泉，是指以靠肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
发展力量训练的方法：
1．负重抗阻练习。这种练习是依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3．克服弹性物体的练习。是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
大家在发展力量训练中应把握几个问题：1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。
二、速度训练
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。
5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
(二)具体训练方法
1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。
5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练中应注意以下几个问题：1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4．训练时要掌握好练习的间歇时间。
三、耐力训练
耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。
(一)耐力训练的一般内容： 耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
(二)耐力训练的一般方法
1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6．空击。3分钟为一组，做3至5组。
7．实战。与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：
1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；
2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；
3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
四、柔韧训练
(一)柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
(二)柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
(三)训练方法
1．竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2．横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．两人配合练习：
(1)坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟靠脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 (2)站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
(3)站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。